Rompstabiliteit
Heb jij wel eens met een of twee handen op je rug een brug
op gefietst? Waarom? Hoe beter je core-stabiliteit (rompstabiliteit) is, hoe efficiënter je je kracht kunt
overbrengen op de pedalen! Is je rompstabiliteit verminderd, dan beweeg je veel
met je bovenlichaam. Hierdoor verlies je energie, die je eigenlijk voor het
fietsen wilt gebruiken.
Daarnaast voorkom je hiermee ook blessures. Door een
verminderde rompstabiliteit gaat het lichaam compenseren, waardoor de kans op
liesproblemen, knieklachten, hamstringklachten, etc. toeneemt.
Bij sporten komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn
ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een
bepaalde spiergroep. Wielrenners bijvoorbeeld, zijn voornamelijk bezig met het
verbeteren van de beenspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat sporters
last krijgen van de rug, schouders of nek. Dit komt doordat tijdens trainingen
en wedstrijden deze spieren vaak langdurig statisch belast worden. Daarom is
het zo belangrijk dat de rompspieren
getraind worden om zo een goede rompstabiliteit te creëren. In het verleden
werden vaak alleen de buikspieren extra getraind, echter is dit niet voldoende.
Ook de rug en bekken verdienen aandacht.
Doel van het vergroten van de rompstabiliteit is om alle
spieren zo optimaal mogelijk samen te laten werken, zodat de romp tijdens het
fietsen zo stabiel mogelijk is. Een goede rompstabiliteit kan ervoor zorgen dat
krachten van de romp naar de ledematen en andersom, beter overgedragen worden.
Profwielrenner Bauke Mollema heeft een ijzersterke core
stability. Het lukt hem zelf om de met één been en één arm op een bal te
balanceren (de zogenaamde superman). https://twitter.com/baukemollema/status/482154319387820032
Ik raad je dus aan om core-stabiliteit toe te voegen aan je
trainingen. Dit zorgt namelijk voor een betere stabiliteit op de fiets.
Waardoor je beter kunt presteren en blessures kunt voorkomen.
Welke spieren zorgen
voor rompstabiliteit
De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak
omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en
zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel
en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem.
Als we de spieren als één geheel gaan bekijken dan kunnen we onderscheid maken
tussen de spieren die mobiliseren en de spieren die stabiliseren.
Mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle
spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid te leveren om een bepaald
lichaamsdeel in beweging te zetten. Voorbeelden hiervan zijn onder andere de
biceps, triceps, hamstrings en quadriceps. Als deze spieren zich aanspannen kan
een zichtbare beweging gemaakt worden zoals het buigen of strekken van een arm
of been.
Stabiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit trage spiervezels
en hebben als doel de bewegingen te controleren en om bepaalde
gewrichtsposities te behouden. Dit zijn de dieper liggende en vaak kleinere
spieren rondom gewrichten die we aan de oppervlakte niet kunnen waarnemen. Het
aanspannen ervan zorgt voor stabiliteit, er is geen beweging te zien.
Core-stability
oefeningen
Hopelijk ben je nu overtuigd van het belang van een goede
rompstabiliteit. Hoe nu verder? Welke oefeningen zijn geschikt? Bij alle
oefeningen is het belangrijk dat je de spieren op de juiste manier aanspant.
Een belangrijke spiergroep zijn de dwarse buikspieren.
Het nut van het
vooraanspannen van de dwarse buikspieren is het stabiliseren van de wervelkolom
en het bekken voordat de beweging met armen en benen ontstaat waardoor foute
compensatie van de wervelkolom zoveel mogelijk wordt gecompenseerd. Het aanspannen
van de dwarse buikspieren gebeurt met weinig kracht om te voorkomen dat andere
spieren die wel voldoende sterk zijn direct mee aanspannen.
De nadruk ligt meer op de nauwkeurige gecontroleerde
aanspanning dan op kracht. De dwarse buikspieren zijn de enige buikspieren die
de rechter- en de linkerzijde van het lichaam met elkaar verbinden en ook
verbonden zijn met de diepe rugspieren. Hierdoor ontstaat een (spier)cilinder
waarin de wervelkolom is opgenomen.
Deze spier kun je aanspannen door te denken aan het
aantrekken van een te strakke spijkerbroek. Wanneer je je hand net onder je
navel legt zul je voelen dat het daar hard wordt. Dit is de dwarse diepe
buikspier die zich aanspant.
Oefening 1: Navel intrekken
Doel: leren aanspannen dwarse buikspieren.
Uitgangshouding: Neem de houding aan zoals op figuur 1, plaats de handen zoals op figuur 2. De
onderste buikwand.
Uitvoering: Trek je navel in, en adem rustig door.
Veel van deze oefeningen kun je trouwens ook op een balance board of fitness bal doen. Door de instabiliteit zorgt deze bal ervoor dat de spieren wel samen moeten werken. Een basisoefening is de plank. De plank is een lastige maar effectieve oefening. Bouw het rustig op en start eventueel op je knieën in plaats van op je tenen.
Mocht je de plank onder de knie hebben dan kun je eventueel de side-plank toevoegen aan je oefeningen. Ook hiervoor geldt, bouw het rustig op.
Bij de (side) plank is het van belang dat je heel bewust je spieren van je romp aanspant. Probeer in een spiegel te zien of je billen niet omhoog komen of juist naar beneden zakken, zodat je gaat hangen in je rug. Laat jezelf eventueel corrigeren.
Wil je meer oefeningen neem dan contact op met Fityourbike of Opti-fit.