zondag 15 maart 2015

Voetpijn in fietsen – (g)een individueel geval?

Gedurende bikefitting vragen atleten die last hebben van hun voeten regelmatig of zij de enige zijn met dit probleem. Uit onderzoek blijkt dat ruim 50 % van de wielrenners last heeft voetpijnen tijdens het fietsen. De meeste gaven aan dat de pijn – die ze beschreven als ‘doofheid’ en ‘brandend’ – vooral onder de voorvoet was gelokaliseerd (inclusief teennagels, tenen en bal van de voet). Deze beschrijvingen wijzen op te weinig comfort in de fietsschoen en een overbelasting van de sensitieve efferente zenuwbanen in de voorvoet! Wat verder nog opvalt, is dat het risico op voet pijn substantieel toeneemt met het gebruiken van clip-in pedalen (71%) en met de toename van het aantal gefietste kilometers (boven 60%). De overbelasting van de voet neemt toe met het gebruik van clip-in pedalen omdat de gehele voet druk wordt samengeperst op een kleine oppervlakte van ongeveer 60mm^2.

Uitleg:
Het contactpunt voet-pedaal is in het fietsen primair verantwoordelijk voor de krachtoverdracht van de rijder naar zijn fiets. Meer dan 50% van de deelnemers aan de studie gaven aan dat ze last hadden van voet ongemakken. Dit geeft zowel het belang aan van dit contact punt alsmede ook de optimalisatie mogelijkheden! Verkeerde afstelling of keuze van het materiaal, zoals niet passende schoenen of verkeerd afgestelde schoenplaten, kunnen voetpijn substantieel verergeren. Omdat het gebruik van clip-in pedalen het contact oppervlak al vermindert, moeten deze per individu optimaal worden aangepast. De studie laat zien dat, naast het zadel, de voeten ook een beslissende rol spelen in de bike fitting. Bestaande ongemakken kunnen worden herkend en worden beperkt, bijvoorbeeld door gebruik te maken van customized fiets inlegzolen.

Voeten:
Je voet bepaalt het bewegingspatroon dat je aanhoudt tijden het lopen en trappen. De basis wordt
gevormd door maar liefst 26 botjes, 33 verbindingen en drie rotatieassen. De belangrijkste functie van de voet is zorgen voor een stevige hefboom.
Er zijn grofweg drie voettypes te onderscheiden: normaal, plat of hol. Voor een effectieve trapbeweging is het zaak dat de voet stabiel staat, zodat de kracht effectief wordt overgebracht op het pedaal. Naarmate je ouder wordt, kan de voet wat doorzakken. Hierdoor wordt de voet langer en breder omdat de voetboog namelijk inzakt. Zakt je voet door, dan zorgt dit al snel voor een grotere belasting en meer beweging van de voet in de fietsschoen. Dit kan weer resulteren in een aanslag op  zenuwen en bloedvaten.

Schoenen:
Een goede fietsschoen kan voetklachten gedeeltelijk voorkomen. De stijve carbon zolen zorgen ervoor dat je je kracht effici├źnt kunt overbrengen op het pedaal. De geringste buiging in de zool levert meteen minder rendement op. Door de stijve zool voel je ook de positie van de schoenplaat minder.

Wanneer u nieuwe schoenen gaat kopen zijn twee maten belangrijk: de totale voetlengte en de breedte van de voorvoet. Ervaring leert dat veel mensen wel rekening houden met hun voetlengte, maar dat er maar weinigen zijn die ook rekening houden met hun voetbreedte. Daarom zie ik vaak te smalle schoenen tijdens mijn bikefittingen. Wanneer de voorvoet bijvoorbeeld 10cm breed is en de schoen maar 9cm ruimte heeft, dan is het niet verrassend dat de voet samengeknepen voelt en er problemen ontstaan.
 
Mijn advies: Meet je voet voordat je op schoenen jacht gaat!
Ga op een meetlint staan en begin met het meten van de totale voetlengte (rode lijn). Houdt er rekening mee dat de grote teen niet perse de langste hoeft te zijn! Dan meet je diagonaal de breedte van de voorvoet (groene lijn). Neem deze waarden, net als het meetlint mee wanneer u voor schoenen gaat kijken. Wanneer u ge├»nteresseerd bent in een schoen, haal de standaard binnenzool uit de schoen en meet beide afstanden van die zool. Uw eigen waarden geven de absolute minimum ruimte die een schoen moet bieden – tot 5mm meer is acceptabel. In tegenstelling tot een hardloopschoen heeft een passende fietsschoen geen extra ruimte nodig (dit door de gefixeerde positie van de pedalen).
Deze schoenen kunt u dan weer optimaliseren met zolen. Mogelijk past een inlegzool niet in je fietsschoenen. Heb je voetklachten, dan is het verstandig eerst goede zolen aan te schaffen bij een specialist. Dit kan maatwerk zijn, maar vaak biedt een los verkrijgbare standaard inlegzool al snel meer dan de zool die bij een schoen wordt geleverd.
Met deze zolen gaat u dan uw nieuwe schoenen kopen, zodat u zeker weet dat er voldoende ruimte is.

Bewegingspatroon:

Een bewegingspatroon waarbij de benen een mooie rechte lijn vormen tijdens de trapbeweging levert het meeste rendement op. Een veel voorkomend ‘euvel’ is een naar binnen draaiende knie. Deze ‘extra’ beweging belast de knie en heup en kan bewegingen in de rug veroorzaken en daarmee de effectiviteit van het trappen verminderen. Tijdens het fietsen roteren de voeten ook licht in de lengte door de rotatie-as in de voet. Voldoende stijfheid van de hielcup en torsiestijfheid in de lengte van de schoen verbeteren het rendement.
Er is bijna geen lichaam dat honderd procent recht is. Een scheefstand van een halve centimeter is heel normaal. Door compensatie elders in het lijf, corrigeert het lichaam zichzelf. Een goed passende zool kan met zijn ondersteuning het lichaam helpen bij de correctie.

Voet pijn is dus zeker GEEN individueel geval!


FitYourBike dynamische fietsafstellingen kan uw helpen bij het vinden van de juiste afstelling van uw schoenplaatjes met behulp van de voetdrukmeting.